7 ayda 24kg vermiş, sonrasındaki 6 ayda six packlere kavuşmuş ve son 8 aydır yağ oranını %9.0'da tutan biri olarak sesleniyorum.
öncelikle genel sağlık durumunuz önemli. ne zaman kontrolden geçtiniz en son bilmiyorum ama genel değerleri ölçtürmekte fayda var.
yağ yakım sürecinde yazmış olduğun beslenme planında küçük oynamalar yapıp biraz da antrenmanla desteklersen çok kolay başarılı olabilirsin.
şunu ye, bunu ye gibi diyet listesi önerileri yanlış olacaktır. hele mucize zayıflatıcı şeyler falan saçmalık ötesi. yağ yaktıran besin diye bir şey yoktur. öyle bir şey diyen varsa kaçarak uzaklaşın.
ama bazı prensiplerden bahsedebiliriz.
1- öncelikle kalori hesabına çok girmemek gerekiyor. nicelikten çok nitelik önemlidir. yani x kalori'lik besinin hangi makrolardan oluştuğu önemli. vücudun, şekerden aldığı kalori ile bir kompleks karbondidrat olan tam tahıldan aynı değerdeki kaloriyi enerjiye çevirme uğraşı farklıdır. o yüzden sadece kalori hesabı bizi yanlışa götürür.
2- her gün aynı şeyleri yememek gerek.. düşük karbonhidrat, yüksek protein ve ortalama kaliteli yağ dengesini kurmalıyız. mevcut vücut yağ oranı, metabolizma hızı vs. gibi değerlere göre bakıp düzenlemek gerekiyor. ortalama ideal değerler (vücut yağ oranı %20-25 oranında olan bir erişkin için) yağ yakım sürecinde %25 karb., %45 protein %35 yağ seviyesinde oluyor. (yağdan kasıt, hakiki tereyağ, zeytinyağı ve fındık, badem, fıstık gibi yemişlerin çiğ olanlarından alınan yağlar.)
3- işlenmiş gıdalar, gazlı içecekler, şekerin her türlüsü (her gün, gün içinde olmak kaydıyla 1 adet meyve olabilir.), unlu mamuller, pirinç vs. tüketmiyoruz.
4- kahvaltı önemli. bol yeşillik ve süt ürünleri, yumurta vs olabilir. max. 1 dilim tam tahıllı ekmekle desteklenebilir. (bence gerek yok ekmeğe)
5- ana öğünümüz öğlen. bol protein ve sıvı tüketimi (ama aynı anda değil, mideye yüklenmiyoruz.)
6- akşam yemeği gereksiz bir öğündür (eğer gece aktivitesi yapan biri değilseniz). çok acıkırsanız, 1 kase yoğurt, salatalık vs. gibi şeyler tüketilebilir.
7- başlıca içeceğimiz su, gerisi fasa fiso.
8- en sona yazıyorum, bu önemli.. hangi gıdaların, vücudunda nasıl reaksiyona girdiğini, vücudundaki sistemlerin neye nasıl tepki verip işlediğini deneyerek bulman gerekiyor.
antrenman konusuna gelirsek, 15-20dk süreli evde yapabileceğiniz HITT antrenman programlarına göz atabilirsiniz. bolca kaynak var internette.
kolay gelsin.